IL MANUALE D.O.C.

mercoledì 24 maggio 2017

I VARI TIPI DI LUNGHISSIMI PER MIGLIORARE NELLA MARATONA

Il primo obiettivo del famoso lungo o lunghissimo è quello di abituare il corpo a stare tanto tempo sulle gambe, allenarci ad affrontare uno sforzo di diverse ore, che per i runner neofiti e non troppo veloci può superare le 4h (se pensiamo alle ultra anche molto di più). Solitamente si corre ad un ritmo in cui la concentrazione di lattato permette di correre molti km e in questo allenamento migliora la nostra potenza lipidica o meglio l'utilizzo dei grassi in una miscela con i carboidrati. Più corriamo veloci, più la nostra scorta di glicogeno finisce velocemente, come con auto: se andiamo più veloci arriviamo prima, ma il consumo di carburante per km non cresce proporzionalmente, ma cresce maggiormente. In ogni caso, anche se ben allenati, in 30/35 km le scorte del glicogeno vanno in riserva, per questo dobbiamo allenare il corpo ad utilizzare al meglio la riserva di grassi, come co-carburante insieme agli zuccheri, ma anche successivamente. Perchè poi LUI è lì...il famoso muro è lì, tra il 35° e 36° km. Troppe volte si sentono storie di maratoneti che raccontano di aver un tempo previsto di 3h15' fino al 35esimo km, poi tagliano 3h30' o 3h40', perchè di colpo il corpo non gli ha più risposto, crampi, una mancanza di energia quasi improvvisa. Come con l'auto, quando finisce la benzina mica va avanti più piano, si ferma e voi rimanete in mezzo alla strada e chissà a che ora arriverete.


Per evitare il muro servono sicuramente diverse cose, ad esempio gli allenamenti di corsa media, di cui abbiamo già parlato in questo articolo. In ogni caso non si può fare a meno dell'allenamento LUNGHISSIMO, che però non va sempre interpretato allo stesso modo: dipende dall'obiettivo e dalla vostra maturità ed esperienza di Runner.

Un punto di attenzione: spesso si tende a non riuscire a rispettare le velocità più lente, perchè si sente che le gambe girano. Per quanto sia importante ascoltare i segnali del corpo è ancora più importante usare la testa e sapere che non è detto che le gambe girino allo stesso modo per più di 30 km. Inoltre non stiamo gareggiando, ma ci stiamo allenando: se ogni allenamento si trasforma in una pseudo gara rischiamo di arrivare consumati all'appuntamento più importante.

Runner Neofiti o obiettivo Finisher 
L'importante sono i km. Nella preparazione di 12 settimane di una maratona, andrebbe inserito un lungo o lunghissimo ogni 2 settimane, che progressivamente porti il totale della seduta ad almeno 36 km (meglio 38 l'ultima seduta) che deve essere corsa a 3 settimane dalla gara. Il ritmo deve restare attorno ai 40" in meno della SAN e sarà quindi (ma poi dipende anche da tutti gli altri allenamenti, dalla preparazione e da come si sta nella giornata della gara) 15/20 secondi al km lontano dal ritmo che si avrà durante la Maratona

Runner mediamente esperti (di maratona)
I km restano importanti, ma si presuppone che si stia parlando di runner con un kilometraggio medio settimanale non inferiori ai 50/60 km. In questo caso i lunghissimi si possono correre in modo progressivo oppure alternare un lunghissimo in modo progressivo ad uno tradizionale (vedi sopra). Anche qui va benissimo inserirne uno ogni 2 settimane, ma si potrebbe anche inserirne uno più breve, tra due lunghissimi, mantenendo una settimana di pausa ogni quattro.
Il lunghissimo progressivo verrà corso per il 40% ad un ritmo 40" inferiore alla SAN, un 40% dove alzare il ritmo di 10" e un ultimo 20% al ritmo maratona con, se abbiamo energia, uno sprint finale negli ultimi 2 km.
Il Lunghissimo più breve invece potremmo correrlo al ritmo che vorremo tenere nella maratona 

Vediamo un primo esempio
1 settimana di carico Lunghissimo tradizionale, ritmo SAN+40"
2 settimana di carico Lunghissimo breve corso a ritmo maratona
3 settimana di carico niente lunghisismo
4 settimana di scarico (preferibilmente lavori lenti e calo dei km) Lunghissimo progressivo

Vediamo un secondo esempio
1 settimana di carico Lunghissimo tradizione, ritmo SAN+40"
2 settimana di carico niente lunghissimo
3 settimana di scarico Lunghissimo progressivo
4 settimana di carico niente lunghissimo

Runner esperti
L'allenamento lavora su un principio semplice: da una parte alleno il corpo a fare un qualcosa per un certo tempo in un certo modo, dall'altro "sorprendo" il mio corpo facendogli fare qualcosa di nuovo, qualcosa che lo costringa a lavorare, a ricostruire durante il riposo, perchè la prossima volta non venga sorpreso. Per questo dopo tanti anni di corsa, se si cerca un miglioramento (o anche un non peggioramento) deve essere inserito qualcosa di nuovo. Va benissimo anche seguire le indicazioni che abbiamo dato per chi è mediamente esperto, però aggiungiamo 2 proposte
  1. Lunghissimo con fartlek
  2. Maratona di prova 4 settimane prima

Lunghissimo con fartlek
Correre il primo 40% 40"/30" meno della SAN, poi correre un 30% centrale dove fare variazioni di ritmo a sensazione, un vero fartlek, cercando di superare il ritmo Maratona nella parte veloce e  al ritmo del lunghissimo tradizionale (SAN+40") per recuperare. Chiudere ultimo 30% con il ritmo maratona con sprint finale (se si ha l'energia per farlo). In questo modo andremo a sollecitare più componenti nello stesso allenamento, ma soprattutto a simulare una situazione di gara più verosimile, senza però rischiare di non finire l'allenamento. Quante volte ci capita di cambiare ritmo, perchè sfidiamo un amico, perchè ci attacchiamo ad un gruppo che fa variazioni, perchè ci facciamo prendere dall'entusiasmo. In questo modo gestiremo meglio queste situazioni e inoltre miglioreremo sicuramente la seconda parte della Maratona, chiudendo in bellezza e non strisciando.
Questo tipo di allenamento non lo inserireri ogni 2 settimane ma 1 volta ogni 4, alternando una domenica senza lungo, e una domenica con lungo progressivo
Esempio
1 settimana di carico lunghissimo progressivo
2 settimana di carico no lunghissimo
3 settimana di scarico lunghissimo con fartlek
4 settimana di carico no lunghissimo

Lunghissimo Maratona 4 settimane prima
Abbiamo detto di fare l'ultimo lungo a 3 settimane prima della maratona. Però si potrebbe provare un'alternativa e correre un lungo da 36 km a 7 settimane dalla maratona e a 4 settimane dalla gara fare una vera e propria maratona (meglio se una vera gara), in cui fare i primi 28/30 km al ritmo del lunghissimo tradizionale e poi provare a dare tutto. In questo modo simuleremo la vera gara, avremo la sicurezza di terminare i 42 km, di superare il muro, avremo un tempo di riferimento al meglio per la condotta di gara e avremo (se siamo runner esperti) abbastanza tempo per recuperare. Il vero scarico lo faremo negli ultimi 10 giorni, ma non faremo più allenamenti sopra i 24/25 km.

Buone Maratona
Runner451

sabato 20 maggio 2017

Il Passatore: 100 km per sentirsi eroi e nella storia

Immagine tratta dal sito 100kmdelpassatore.it


Il Passatore, una figura quasi mitologica del XIX secolo, più volte paragonato, impropriamente, a Robin Hood, perchè in effetti rubava ai ricchi (ai poveri cosa avrebbe potuto rubare?), ma il bottino se lo teneva per se e la sua banda, anche se ovviamente elargiva qualcosa ai meno abbienti, più che altro per comprare il loro silenzio. Fu ucciso, all'età di 27 anni, nella zona di Russi (RA), da un militare dell'esercito pontificio. 

Eppure è diventato un mito, perchè abbiamo sempre bisogno di eroi.

I veri eroi per me sono quelli che hanno affrontato e affronteranno la Firenze - Faenza, 100 km durissimi. Credo che non si possano non nominare prima di tutto chi l'ha vinta più volte, tra gli uomini Melito, Coletti, Belocq, Kononov (6 volte), Giorgio Calcaterra, che ha vinto le ultime 11 edizioni, tanto che fra un po' potrebbero ribattezzarla la 100 km del Calcaterra. Tra le donne ricordiamo Randi, Cartona, Petrova, Drescher, Costetti, Casiraghi, Carlin, Vrajic, Sustic. Spero di non aver fatto torto a nessuno\a non avendo messo la lista di tutti i vincitori e vincitrici.

Però il Passatore è, al di là della competizione e di chi si gioca il podio, una gara con se stessi e, badate bene, non contro se stessi. Una gara dove rimanere in gruppo è utile, dove avere qualcuno che pedala vicino a te può essere d'aiuto, ma dove ad un certo punto si è da soli, una gara capace di farti capire tanto di te stesso. Una gara che per molti inizia di giorno, con il sole, con il caldo, e che poi si tuffa nella notte, nell'umidità, nelle luci artificiali dei lampioni e per alcuni finisce dopo una nuova alba. Una gara in cui provi ad immaginare l'arrivo di Piazza del Popolo, quella Piazza che sei andato a visionare nelle giornate precedenti per imprimere forte nella mente l'obiettivo e che durante i km idealizzi, cambi, come quando la mattina provi a ricordare un sogno e non sai più se alcuni particolari sono tue rielaborazioni o sono quello che hai sentito davvero.

Una gara in cui ci sono due salite e due discese, dove l'entusiasmo è un'arma a doppio taglio, perchè rischia di farti partire troppo forte e, quando arrivi ai quasi 1000 metri del Passo della Colla, ti senti ancora bene e credi di potercela fare, credi che il peggio sia passato, invece é lì che inizia il difficile, una lunga lenta discesa fino a Faenza, lì probabilmente non è ancora iniziata la gara. Mancano ancora 52 km e chi è esperto lo sa: in salita si fa fatica, ma è in discesa che è la vera sfida. La discesa è una falsa amica, è come la Maga Circe di Ulisse, che ti incanta illudendoti che le tue gambe girino con più facilità, ma intanto le trasforma, come Circe trasformava gli uomini in animali. Il lavoro eccentrico delle gambe è deleterio per i muscoli e riuscire a resistere a Circe significa non lasciarsi andare troppo, controllare la corsa, senza frenare "con il culo indietro", ma cercando una sintonia con la forza di gravità, dandole la mano, senza darle tutto il braccio. 

C'è chi si prepara al Passatore con una preparazione sommaria e la finisce bene. C'è chi si allena curando ogni particolare e si ritira, perchè non si corre solo con le gambe, ma anche con la testa. Ricordatevi che è una sfida, ma anche una festa, nessuno vi giudica e nel caso falliste avrete imparato qualcosa per la prossima volta. In ogni caso preparatevi al meglio!



Si parte dalla storia, da Piazza della Signoria, si sale verso Fiesole e Vetta delle Croci, le pendenze sono impegnative, ma ancora si è freschi, poi si scende verso Borgo San Lorenzo, siamo ad un terzo della gara, ma la gara no non è ancora davvero iniziata. Qui si inizia a salire verso La Colla. Sì l'ho detto, il problema è la discesa, ma l'impegno muscolare della salita è importante. Alimentarsi, godersi il paesaggio, non avere fretta e mantenere un ritmo costante. Se siete alla prima esperienza (ma anche alla decima) ricordate che camminare non è vietato. Ecco La Colla, poi si scende, prima con pendenze importanti, poi in modo sempre più dolce. Marradi, mancano ancora 35 km. Questo è un punto importante. La nostra testa deve essere in grado di coniugare due pensieri: sono stato bravo, ho già fatto 65 km, sono a due terzi della gara, ma attenzione ne mancano ancora 35 di km. Quei 35 km che sono la classica distanza in cui si rischia di sbattere contro il muro nelle Maratone. Qui viene fuori l'allenamento, i molti lunghi fatti, anche i doppi lunghi fatti in due giorni consecutivi, gli allenamenti ad un ritmo tra il lento e il medio per migliorare la potenza lipidica. Qui viene fuori quanto è stato importante alimentarsi e dissetarsi per tutta la gara. Qui inizia la gara e qui siamo soli, nessuno sente come stiamo, qui inizia la gara con se stessi. Bisogna ragionare passo per passo, pensare che ce la possiamo fare, la testa non è tutto, ma è davvero molto. 

Fognano, mancano 15 km, quei 15 km che abbiamo fatto tante volte anche solo per scarico e ora diventano fondamentali. Il paesaggio si fa meno isolato, ma 15 km non sono ancora pochi, ormai ogni metro non è poco, ma noi teniamo duro. Brisighella, che ci accoglie con la sua Rocca e la torre dell'orologio, mancano 11km. Potrete vedere qualcuno che abbandona qui, perchè quando le gambe non rispondono, non rispondono. Ma voi no, non mollate, non fatevi condizionare, applaudite i vostri compagni che non ce l'hanno fatta, perchè sono stati comunque bravi e meritano rispetto. Pensate al traguardo è lì, in meno di un'ora (o magari anche poco più), però è lì. Scivolate verso la città Manfreda...entrate anche voi nella storia. Faenza, gli applausi, le voci, i vostri cari che vi aspettano. Sorridete, quella foto la conserverete per sempre. Anche voi Eroi del Passatore.
Runner451

giovedì 18 maggio 2017

Il paese delle 2 ruote che non c'è più


Eravamo il paese che sognava che il giro di Italia passasse nella propria piazza, sotto il proprio campanile. Eravamo il paese dove si stava incollati con l'orecchio alla radio per ascoltare le geste eroiche di Girardengo, Coppi, Bartali, Magni, e di tanti altri. Il paese del capolavoro "Ladri di Biciclette", dove le due ruote significavano poter andare a lavorare, dove era un simbolo di dignità, di "ce la possiamo fare" in un'Italia che ripartiva subito dopo la guerra.
Eravamo il paese delle domeniche in bicicletta per la crisi petrolifera degli anni 70, dove ci si ritrovava in piazza tutti insieme. 
Eravamo il paese che salutava tanti cari in cerca di fortuna all'estero, il paese dove ci si aiutava e rispettava, dove essere italiani ci teneva uniti.
Oggi che paese siamo? Siamo il paese dove la bicicletta è uno sport, amato da chi lo fa, odiato da chi incontra chi lo fa. Dove esci per divertirti e rischi di non tornare. Per colpa di chi? Di tutti, dell'incapacità di non saper rispettare gli altri, sia che per chi sta sulle quattro ruote, ma anche di quella che viaggiano sulle due ruote, troppo poco prudenti. Una volta si salutavano i ciclisti che si incontravano, oggi ci si manda a quel paese, si suona il clacson e ci si augura le peggio cose. Eravamo il paese in cui si cercavano gli eroi, oggi siamo il paese della caccia alle streghe, sempre pronti a puntare il dito sugli altri, dove la fiducia è a zero. Sempre incazzati, sempre di fretta, non siamo mai contenti, corriamo, corriamo per stare fermi. Non vediamo l'ora di lamentarci e beccare qualcuno in fallo. Ci sentiamo fenomeni se becchiamo l'errore e mi raccomando, condividete, condividete, condividete, tutti devono sapere. Ma perchè?



Il paese che sognava, il paese in cui due avversari come Coppi e Bartali si passavano la borraccia in un momento in cui la sfida era al culmine. Oggi invece siamo il paese in cui se ci sfiorano cadiamo in area urlando come se ci avessero strappato le dita dei piedi. Il paese in cui vivere una passione è quasi una colpa e a volte diventa fatale.
Per colpa di chi? Sembra sempre colpa degli altri, ma la colpa è solo nostra, perchè, per quanto banale, il paese siamo noi.
Ma non è mai troppo tardi, come diceva Giobbe Covatta, Basta poco che ce vo'?
Runner451

mercoledì 17 maggio 2017

RECENSIONE NEW BALANCE 910 V2


Questa scarpe, di cui è uscita la versione 3, ma ancora si trova in commercio la 2, sono scarpe da trail che non hanno una specificità particolare, ma sono affidabili in ogni situazione. A mio parere sono ottime per chi sta prendendo confidenza con il trail running e\o chi cerca una forte protezione e ammortizzazione. Il battistrada è di alto rilievo, con una tacchettatura che favorisce un'ottima presa nel terreno (attenzione però nel caso di pietre sul bagnato). Non sono leggere, superano i 300 grammi, ma questo è naturale considerando la loro protezione e ammortizzazione. Ottima la protezione in punta e sul dorso del piede, senza rinunciare alla traspirabilità data dalla tomaia. La sensazione di comodità e di protezione è immediata indossandole e la si ritrova sin dai primi km. Il peso si sente in salita, ma è compensato dall'ottima presa e dalla tranquillità che danno nell'affrontare anche terreni impegnativi.

In conclusione ottima scarpa per neofiti e per chi cerca protezione, per persone di peso non troppo leggero, anche per lunghe distanze per chi ha un'andatura da lenta a media. Affidabili!

Ottimo in questo momento il rapporto prezzo\qualità!
Runner451

MANUALE D.O.C. : Intervista Radio e dove poterlo comprare

Cari Runner vi segnaliamo l'intervista su Track and Field Channel dell'ottimo Giovanni Certomà, in cui abbiamo chiacchierato un po' del libro in uscita. Qui potete cliccare per ascoltare l'intervista INTERVISTA TRACK AND FIELD CHANNEL



Vi segnalo anche che il libro ora è ordinabile, oltre che sul sito dell'editore, in qualsiasi libreria e anche su IBS, LIBRERIA UNIVERSITARIA e AMAZON.

Intanto segnaliamo le librerie che lo hanno disponibile in negozio



Se conoscete altre librerie o siete un esercizio commerciale che ha il libro disponibile in negozio comunicatecelo e lo segnaleremo sulle nostre pagine.

Buona lettura
Runner451