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lunedì 27 febbraio 2017

Il sensazione Fartlek a sensazione: come migliorare divertendosi



In un altro articolo (vedi qui) abbiamo già visto con quale allenamento possiamo migliorare la nostra velocità in breve tempo, con delle sedute molto brevi ed intense, basate su lavori intervallati. Sedute utili sia a chi ha sempre fatto lavori lenti, sia a chi deve ripartire e, prima di entrare nel vivo della preparazione, vuole riprendere confidenza con lavoro di qualità.

La preparazione e la pianificazione è fondamentale per esprimere al meglio le proprie potenzialità, ci sono dei momenti però in cui diventa fondamentale divertirsi e togliersi l'ansia della prestazione. Sto parlando a tutti quelli che finita una seduta di allenamento incrociano tutti i dati (io sono uno di quelli e riporto anche questo nella passione dell'allenare gli altri) e sono felici se vedono un miglioramento oppure restano arrabbiati tutto il giorno se invece l'andatura non è stata quella attesa o semplicemente la frequenza media è più alta dell'allenamento precedente. Sì cari fissati della corsa, sto parlando a voi (a noi), nei periodi lontane dalle gare, oppure anche durante una preparazione quando avete avuto qualche giorno di stop o semplicemente non capite perchè non riuscite ad ingranare lasciate l'orologio a casa e divertitevi, come ho fatto io, con un fartlek a sensazione.

I vantaggi sono innegabili:

  • Imparate a conoscere il vostro corpo vedendone e sentendone le reazioni senza che ve le dicano i dati. I dati restano prioritari, ma bisogna saperli interpretare in prima battuta e interpretarli su se stesso in seconda.
  • Via ansia da prestazione, basta quello delle gara
  • Non avete barriere: a volte nei lavori di velocità pensiamo di non poter fare più di una certa andatura o di mantenerlo per certo tempo, ci spaventiamo. Così non sapremo se avremo superato il limite, ma possiamo dare tutto noi stessi
  • Divertimento se imposterete l'allenamento come un gioco
  • Un lavoro qualitativo che migliora la capacità e la potenza aerobica
Ribadisco: per fare grandi prestazioni non possiamo allenarci solo così, la base scientifica è fondamentale, ma se impariamo a coniugare sensazioni ai dati, se non rinunciamo al divertimento, diventeremo ancora più forti. Inoltre questo lavoro può essere importante anche per chi corre solo per correre, senza gare, perchè in ogni caso è utile per progredire e fare in modo che la corsa diventi un "non stimolo allenante"


Se possibile scegliete un percorso nella natura, sterrato, ma compatto (a meno che non siate abituati al trail). Io ad esempio ho scelto un percorso misto strada e parco.
Iniziate con un ottimo riscaldamento, anche se non avete l'orologio, sentirete quando sarete abbastanza caldi per la fase successiva, non abbiate fretta, il warm up è una fase fin troppo trascurata. Durante questa fase, quando sentite di essere caldi e di avere un respiro impegnato, fate qualche variazione di ritmo di pochi secondi, per preparare le gambe. Il mio consiglio a questo punto è di fare qualche esercizio di mobilità articolare e un leggero stretching, di pochi secondi, per distretto muscolare. A questo punto ripartite e appena vi sentite pronti date il via al lavoro vero e proprio con una fase veloce. Non avrete l'andatura sottocchio, ma spingete, andate al vostro 90% e quando iniziate ad essere affaticati rallentate, mantenendo un'andatura costante simile a quella che tenete negli allenamenti di lunghi (circa il vostro 75%). Personalmente mi piace fare tratti di velocità brevi all'inizio, più lunghi a metà, per poi tornare di nuovo ai brevi, un lavoro piramidale a sensazione, ma dovete sentirvi completamente liberi, mixate come preferite. Un gioco divertente è individuare dei riferimenti (un albero, un cespuglio, un cartello, una casa, ecc...) come traguardo e sprintare ogni volta alla fine di una fase veloce, in corrispondenza di questi riferimenti. Oppure a volte potete decidere, raggiunto il "traguardo volante", di autoincitarvi e dirvi di continuare a spingere fino al prossimo traguardo. 
Quando alla fine siete abbastanza stanchi fate un'ultima fase di scarico, lenta e arrivati a casa un bel lavoro di stretching, fondamentale dopo un lavoro qualitativo, dove i muscoli sono messi a dura prova e dove mantenere l'elasticità (anche dei muscoli antagonisti) è importantissimo. 
Buone corse!

giovedì 23 febbraio 2017

L'allenamento per (ri)trovare la velocità




Ci sono diverse situazioni che portano un runner ad essere in una condizione lontata rispetto alle proprie potenzialità, quando parliamo di velocità:

  • C'è chi non ha mai fatto dei veri e propri allenamenti qualitativi, quindi è capace di correre anche su lunghissime distanze, ma ad andature più basse da quelle che potrebbe avere
  • C'è chi esce da un periodo di preparazione dove si è concentrato su distanza e forza
  • Chi esce da una stagione di trail, sicuramente con risvolte positivi per la forza, ma che tolgono brillantezza
  • Chi recupera da un infortunio
Non c'è dubbio che i lavori intervallati sono tra gli allenamenti più utili per migliorare queste situazioni, è anche vero che ripartire subito con sedute di ripetute non è facile, sia mentalmente che come impegno fisico e in ogni caso il risultato di questi lavori ha un ritorno non immediato. Inoltre alle prime sedute di ripetute, dopo tanto che non si lavora sulla velocità, si fatica a fare tutte le ripetizioni allo stesso ritmo e a gestire gli stessi recuperi, che sarebbe sempre meglio fare in modo attivo che invece, proprio per una disabitudine alla velocità, si finisce per farli da fermi o di passo. Questo tipo di allenamento può essere utile anche in un periodo vicino alle gare nel caso non abbiate troppo tempo per stimolare in maniera più rapida la vostra velocità.

Cosa fare?
La proposta è un doppio lavoro settimanale, distanziato di almeno 3 giorni, di lavoro intervallato molto breve, ma molto intenso, in cui correre vicino al ritmo che corrisponde alla massima capacità di consumare l'ossigeno (per chi è poco allineato è il ritmo massimo che riuscite a tenere per 5/6 minuti dopo un adeguamento riscaldamento,in ogni caso circa 15"/20" in meno della vostra Soglia anaerobica) e dove nel recupero si continua a correre ma molto più lentamente, circa 1' più lento della vostra soglia anaerobica. Non ci si ferma se non alla fine. Dopo un riscaldamento di almeno 20' o 3 km corsi ad una velocità pari alla SAN+40" circa, con qualche variazione di ritmo e qualche allungo finale siete pronti per partire, Dovete alternare 20" alla velocità di cui parlavamo prima (SAN-15/20") a 40" corsi ad una SAN+1' per almeno 10' fino ad un massimo di 20', rispetto alla vostra sensazione e soprattutto a sfinimento. In coda fate ultimi 5' di scarico a sensazione, corsi a ritmo lento. Dalla seconda settimana (quindi dopo 3 sedute fate in questo modo) potete iniziare ad alternare un secondo lavoro simile, in cui la parte veloce è di 40" corsi ad una SAN-15" e un recupero di 1'20" corso sempre ad una SAN+1'. Dato la brevità della parte veloce si può cogliere l'opportunità per concentrarsi al correrle al meglio anche dal punto di vista tecnico, di spingere bene con i piedi, di usare tutto l'apparato motorio dai glutei in giù, con lo slancio delle gambe indietro e i piedi che vanno ad accarezzare i glutei e grazie ad un movimento a pendolo tornano in avanti. Le braccia strette al corpo, con un angolo leggermente inferiori ai 90° del gomito, coordinate alla corsa. Nella parte di recupero sciogliete le spalle con qualche slancio in basso delle braccia e regolate il respiro per recuperare al meglio.

In questo modo avrete un miglioramento del sistema cardiovascolare, la capacità e la potenza aerobica (per approfondire su queste grandezze clicca qui) oltre che ovviamente sulla velocità.

Di seguito una tabellina di sintesi delle prime due settimane
Buone Corse !
R451


mercoledì 8 febbraio 2017

GESTIRE LE EMOZIONI DELLA COMPETIZIONE



Ti sei preparato al meglio, da mesi per una gara e quel giorno non è andata come speravi? Ogni volta che ti avvicini alla gara ti ammali? La mattina della competizione il tuo intestino fa i capricci? Sfortuna? No purtroppo no. E' la nostra mente, le emozioni, l'ansia da prestazione, il fatto magari di trovarci di fronte ad una situazione nuova.

Chi è alle prime gare, oppure la prima volta che affronta una manifestazione di rilievo nazionale o internazionale, può ad esempio trovarsi di fronte a sensazioni nuove mai provate. Sono pronto a scomettere però che diversi di voi queste emozioni (a me capita)le prova anche ad andare alla corsa a 10km di casa la domenica mattina. Quando ti avvicini al tavolo delle iscrizioni, la gente che si scalda vicino a te, chi chiacchiera, la fila da fare già in calzoncini, in cui non sei in grado di stare fermo e fate piccoli movimenti di stretching. Oppure quando ti trovi dentro le gabbie, alla partenza di una maratona, magari all'estero, stipato, con migliaia di persone, danno il via e voi dopo un minuto sei ancora fermo e senti che il vostro tempo ufficiale ne risentirà. Non ci avevi pensato mentre ti allenavi, pensavi che sarebbe bastato buttare km nelle gambe, fare le ripetute ogni settimana. Tutti i sacrifici fatti e adesso ti senti spaesato. 



No! Riprenditi! L'ansia è sempre lì che ti aspetta, dietro l'angolo, quando pensi di non averla più, che non ti toccherà, eccola, ti solletica sotto il collo, non capisci subito che è lei, ma ad un certo punto senti le pulsazioni crescere. No non guardare il cardio, quelle non è la tua frequenza, è la sua, della signora tensione, lasciala perdere, resta concentrato, preparati al meglio.

Cosa puoi fare?
Intanto sapere che questa cosa può succedere e, quando si è preparati si affrontano meglio le cose. Inoltre prepararsi al meglio, in questo articolo puoi trovare come scegliere al meglio la gara e prepararla al meglio dal punto di vista tecnico e organizzativo, prendendo tutte le informazioni necessarie .

Preparati alla giornata
Alimentazione: non cambiare le tue abitudini, a colazione mangia quello a cui sei abituato e se hai dei dubbi su cosa mangiare pensa sempre che deve essere un pasto equilibrato (carboidrati, proteine e una parte di grassi) e digeribile, con un basso indice glicemico. Se vuoi dei consigli clicca qui . Abituati a mangiare allo stesso orario, almeno la domenica e a fare lo stesso pasto. Abituati anche a correre alla stessa ora della gara. Abituati alla gara: guarda il calendario delle competizioni nella zona in cui vivi e ogni tanto usa queste competizioni per allenarti a correre con gli altri, alla gara, a bere al rifornimento, a gestire le tue energie, alla partenza.

Pensa positivo
Facile a dirsi, più difficile a farsi. Sì se si viene colti all'improvviso diventa complicato. Ci sono alcuni accorgimenti. Intanto la gara non è un esame, non devi sentirla come una valutazione, non hai obblighi ne verso te stesso ne verso gli altri, che se ti giudicheranno sarà un problema loro. Se poi hai già fatto gare di prova, conosci tutto l'iter, quindi perchè preoccuparsi? Se sei tra quelli della gabbia, ricordati che c'è real time, quindi quando finalmente riuscirai a correre, non partire a razzo! Non bruciare in 2 km quello che dovresti bruciare in 5 km. Tu conosci la tua andatura, se serve vai più piano. Parti sempre più piano della tua velocità, anche se hai spazio, meglio sorpassare quelli che ti sorpassano all'inizio che viceversa. Le emozioni che ti resteranno dentro saranno quelle degli ultimi km, dell'arrivo. Distribuisci lo sforzo. Non posso dirti di non usare il cardio ne il crono per guardare la tua andatura, ma non essere troppo scientifico. Potresti sentire le gambe un po' ferme, non spaventarti, ascolta il tuo corpo, lasciale scorrere, sentile. Non guardare troppo il tempo anche perchè nella seconda parte l'adrenalina potrebbe farti andare più veloce di quello che credi, lasciaglielo fare. Controllati nella prima parte ma spingi nella seconda. Divertiti. Divertiti. Pensa positivo, pensa a ciò che sei riuscito a fare, non a ciò che devi ancora fare!

Cerca un gruppo da seguire, anche se non li conosci, scambia due parole (non troppe!) durante la corsa, se vanno qualche secondo più lento di quello che vorresti considera che andare a prendere il gruppo più avanti potrebbe essere uno sforzo che poi pagherai più avanti. Se invece pensi di avere l'energia giusta, fallo! Solo tu sai cosa puoi fare, non pensarci troppo, ripeto ascolta il tuo corpo.
Goditi l'arrivo: qualunque tempo avrai fatto, goditelo, fotografa con la mente ogni momento. Sono cose che restano dentro di te e sono sensazioni che ti aiuteranno nella prossima gara, quello stimolo sarà ciò che ti tirerà più di un carro di buoi.
Ah già dimenticavo...divertiti!