buzzoole code

LE RIPETUTE E 4 GIRI DI PISTA PER MIGLIORARE DAI 5 AI 21 KM



Lo sappiamo bene per migliorare servono i lavori intervallati e le famigerate ripetute. Se volete saperne di più potete leggere i capitoli sui lavori intervallati, sulle ripetute in salita e sul dizionario della corsa inclusi nel MANUALE D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa appena pubblicato. Chi è all'inizio della sua attività di runner, dopo il primo periodo di adattamento in cui acquisisce almeno 1h di autonomia di corsa, ma non ha mai lavorato su variazioni di velocità, qualsiasi tipo di ripetute farà, nel modo giusto e da lui sopportabile, avrà un miglioramento.
Accade spesso però che dopo un po' quei lavori che facevano migliorare il runner non hanno più effetto. Questo è perchè ciò che chiamiamo ripetute, che includiamo nella grande famiglia dei lavori intervallati, hanno effetti diversi (e quindi obiettivi) in funzione di diversi parametri:

  • Le distanze che si percorrono
  • Il numero di ripetute
  • La distanza\durata del recupero tra una fase veloce e l'altra (il recupero spesso è trascurato, ma è una fase fondamentale dell'allenamento)
  • La velocità con cui si interpretano
Una regola generale che vale per tutte le ripetute è che le varie fasi vanno interpretate in modo costante, sia all'interno della stessa fase, sia tra una ripetuta e l'altra (a meno di indicazioni diverse ovviamente). Scontato, ma giusto dire, che le ripetute vanno affrontate in salute, ma anche adattate alla capacità attuale dell'atleta. A volte proprio è difficile accettare che il runner faccia le ripetute "a sentimento", oppure gruppi di runner molto diversi tra loro, con obiettivi diversi, facciano lo stesso lavoro perchè in gruppo. Si può stare in gruppo senza cercare un'omologazione estrema che poi porti benefici ad alcuni e non ad altri (se non porta problemi). 
Dicevamo le ripetute hanno effetti e obiettivi diversi e quindi i parametri qui sopra vanno scelti in funzione di altri tre parametri fondamentali:
  • Il tipo di competizione che l'atleta sta preparando
  • La fase di preparazione in cui si trova l'atleta, 
  • La componente fisiologica su cui ci si vuole concentrare.
Con le ripetute quindi si possono allenare 
  • Potenza aerobica
  • Capacità aerobica
  • Massimo consumo d'ossigeno
  • Resistenza aerobica
  • Capacità anaerobica
  • Potenza lattacida
  • Resistenza lattacida
  • La velocità in genere (che rientra poi in molti dei parametri cui sopra)
Affrontato questa doverosa puntualizzazione sulle ripetute, concentriamoci su un punto importante. Spesso il runner amatoriale si trova a seguire tabelle in cui vengono proposte ripetute medio-lunghe con distanze che vanno dai a 2km sino ai 5km. Assolutamente possono essere proposte valide, ma devono tenere conto dei punti che abbiamo illustrato nei punti precedenti. Ci riferiamo soprattutto a 3 aspetti:


  • La capacità di affrontarle al meglio (quindi alla giusta velocità e costante, all'interno della ripetuta stessa e tra tutte le fasi veloci)
  • La distanza di gara che si sta preparando
  • La componente che si vuole allenare
Affrontare ad esempio una sedute di 4*2000km, ad una velocità leggermente superiore alla SAN (soglia anaerobica), con un recupero attivo, ma anche in souplesse, con l'obiettivo di migliorare, non è semplice e non è da tutti. Dobbiamo ricordarci che gli allenamenti intervallati in genere sono uno stress psico fisico non indifferente, che possono lasciare ottime sensazioni ed entusiasmo, come infortuni alla fine della seduta. Allo stesso tempo le ripetute sul 1km, tra quelle più usate, non sempre sono sufficienti, ad esempio per uno stimolo lattacido e la capacità di recuperarlo.
Per questo vi proponiamo una situazione intermedia, un ottimo compromesso allenante, in cui ci viene incontro in maniera perfetta la pista di atletica (ma poi si può riproporre anche per strada con un semplice GPS).

I 4 GIRI DI PISTA: 1.600 METRI
In realtà vedremo che spesso i giri di pista saranno 5, in cui il quinto sarà quello di recupero. Come ricordato nelle righe precedenti la proposta è per chi è in grado di sostenere questo tipo di allenamento.








Per chi prepara i 5.000 metri
  • Nel periodo di costruzione si possono correre max 6 serie da 4 giri ad una velocità del ritmo di gara - 5/10" oppure SAN-15"con i 400 metri fatti di in souplesse, quindi alla metà del tempo in cui sono stati corsi i 1600 metri. Per chi è meno esperto lo stesso tempo si può fare da fermi, o meglio di passo con uno stretching leggero
    • Esempio Ritmo gara 4'/km : 1600 mt corsi a 3'55"quindi in 6'15" recupero 400 metri corsi in 3'
  • Nel periodo di rifinitura per la gara corsi 3 serie da 4 giri alla velocità di gara con un recupero sui 400 metri corsi a 30" + lenti della velocità di gara
    • Esempio Ritmo gara 4'/km : 1600 mt corsi a 4' quindi in 6'24" recupero 400 metri corsi in 1'48"
  • A 20 giorni dalla gara si possono correre 4 serie con recupero corso a 30"+velocità di gara sempre al ritmo gara, provando a forzare l'ultima serie per individuare l'effettiva velocità di gara (sempre una forma di testa


Per chi prepara i 10.000 metri
La componente anaerobica qui è inferiore rispetto ai 5.000 metri, le ripetute sui 1,6km si correranno a ritmo della SAN nella fase di costruzione, e a ritmo gara (qualche secondo in meno della SAN) nel periodo di rifinitura. 
  • Nel periodo di costruzione si possono correre max 8 serie da 4 giri come dicevamo corsi al ritmo della SAN (o qualche secondo in meno se pensiamo di poter forzare e migliorare il ritmo gara) con un recupero stavolta corso ad un ritmo di 50" più lento
    • Esempio SAN 4'/km : 1600 mt corsi a 4' quindi in 6'24"  recupero 400 metri corsi in 2'
  • Nel periodo di rifinitura 4 serie di 4 giri corsi al ritmo gara con recupero ritmo gara+30"
    • Esempio RG 4'/km: 1600 mt corsi a 40 quindi in 6'24" recupero 400 metri conrsi in 1'48"
Per chi prepara la mezza maratona
Un tipo di allenamento preparatorio a ripetute più lunghe, si possono correre come quando si corrono per i 10km. Si potrebbe fare una fase di test di 16 km 3/4 settimane prima della mezza in cui correre 4 giri al ritmo gara e rallentare vistosamente (a sensazione) per un giro, facendo l'ultimo ciclo con una bella progressione finale (quindi gli ultimi 400 metri invece di recuperare fare la progressione finale per l'arrivo).


I prossimi due punti sono per chi corre il mezzofondo, magari anche prolungato fino ai 5 km, ma soprattutto trattiamo i 3.000 metri.

Per migliorare la potenza lattacida
Per migliorare la capacità di eseguire un allenamento ad alte intensità. In questo caso utilizzeremo 400 metri corsi al nostro massimale e i 1600 metri come recupero prima di passo poi in corsetta per "restare caldi".
Massimo 6 serie
Esempio: Runner con Vo2Max 3'30" corre 400 metri in 1'15" e recupera 1,6 km in 8'30"

Per migliorare la resistenza lattacida
Per migliorare quindi la capacità a reggere ritmi elevati che portano un progressivo accumulo di acido lattico, perchè si corre sopra la soglia anaerobica e il recupero è breve e parziale. In questo caso i 5 giri di pista diventano un 400+100: 400 metri corsi alla velocità che corrisponde al massimo consumo d'ossigeno e 100 metri corsi in recupero attivo, ma in souplesse. 
Massimo 10 serie
Esempio: Runner con Vo2Max 3'30" corre 400 metri in 1'24" e recupera i 100 metri in 30" 


LEGGI ALTRI ARTICOLI SUL RUNNING

-Preparazione atletica estiva per una stagione migliore

-Scarpe Running leggi le recensioni

-Tabella preparazione Mezza Maratona

-Più veloce con una falcata efficace

-Fatti seguire da un allenatore e realizza i tuoi sogni

-Il Medio un allenamento che non dovrebbe mancare mai

-12 mosse per ancorare l'ago della bilancia