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CALCOLATORE SAN: UN REGALO PER IL 3° COMPLEANNO E I 20MILA FOLLOWER




Runner451 è nato il 5 agosto 2014, ha appena compiuto 3 anni. A 3 anni i bambini hanno imparato a correre e anche Runner451 corre, proprio in concomitanza del suo compleanno ha superato i 20.000
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Cosa si fa per i compleanni? Si fanno i regali. Per Runner451, per me, il regalo è la fiducia che riponete in ciò che scrivo nei consigli, il regalo più grande. E' giusto, è bello, non lasciare gli ospiti a mani vuote. Non potendo spegnere le candeline tutti insieme ho pensato di fare un regalo utile, non uno di quelli che si lascia lì a prendere la polvere o che ricicli nelle tombole di Natale dandolo agli amici.

Cosa si può regalare a 20mila Runner? Qualcosa che hai fatto te, qualcosa che sia legato ai tuoi 3 anni di vita. Il MANUALE D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa, sarebbe stato una spesa un po' troppo impegnativa, mi scuserete. Spero che quello che troverete scartando il pacchetto vi piaccia: un test per stimare la vostra SAN, la soglia anaerobica. Una cosa semplice, facile da eseguire, per stimare la vostra SAN, che potrete usare come velocità di riferimento per tutti i vostri allenamenti.
Cosa è la SAN? Vi riporto la semplice definizione che potete trovare nel MANUALE D.O.C. nella parte "Dizionario della Corsa": La soglia anaerobica corrisponde alla velocità massima in cui c'è la condizione di equilibrio rispetto al meccanismo di produzione di acido lattico. Il nostro runner, ben allenato, riesce a correre a questa soglia, dopo un adeguamento riscaldatamento, per circa 1h. 

Come tutti i test si tratta di una stima, da utilizzare con la testa e che non può spaccare il secondo. Anche se la stessa SAN è "ballerina" e varia durante il periodo di allenamento (anche se di poco).

Come fare per avere il calcolatore? Si tratta di un piccolo file Excel che potete scaricare dal link che trovate più sotto.
Come si esegue il test? Dopo un riscaldamento di una trentina di minuti, conclusi da una serie di allunghi, si devono correre 2km come se fossero una gara, al massimo delle possibilità, cercando di mantenere una velocità costante per tutta la prova. La partenza deve essere lanciata (iniziate a correre una ventina di metri prima di far partire la misurazione dei 2 km e del tempo).

Consigli
Per avere un risultato attendibile effettuate il test almeno 2 volte con una distanza di almeno 5 giorni, la seconda volta avrete il riferimento della prima per correrlo il più costante possibile e per fare il tempo migliore.

Se volete avere come riferimento la vostra FC Max registrate la prova con un cardio e prendete le pulsazioni 5 secondi dopo terminata la prova, provando a sprintare gli ultimi 60 metri.

VAI AL CALCOLATORE RUNNER451
Inserite nelle celle in azzurro i minuti e i secondi ottenuti dal test. Nella riga SAN avrete il risultato del vostro test, la velocità con cui calcolare tutti i vostri allenamenti


Qui vi riporto le andature da tenere in funzione degli allenamenti rispetto alla SAN

LUNGHISSIMO\LUNGO +50"/40"

LENTO + 40/30"

MEDIO + 20"

RIP 200mt -40"

RIP 400mt e 600mt -30"

RIP 800mt -15"

RIP 1km -5"

RIP 2/3 km +5"

RIP gara + 10" rec + 30"
Corto Veloce +10"
Rec +50"

E ORA?
Un milione di questi km a tutti!
Simone
Runner451

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